다이어트 브로콜리 두부무침
밀가루물 세척 20분 · 두부는 데쳐 볶기
브로콜리를 밀가루물에 20분 담가 씻습니다. 밀가루가 송이 사이의 이물질을 끌어내기 때문인데, 식초물에 10분 더 담그면 세척이 끝납니다. 두부는 데친 뒤 팬에서 2분 볶아 수분까지 날리므로 무쳐 놓아도 물이 생기지 않습니다.
- 분량
- 4인분브로콜리 1송이 · 두부 1/2모 기준
- 조리 시간
- 30분
- 난이도
- 보통
밑작업
불 켜기 전에 끝내 두면 조리가 끊기지 않습니다.
1
밀가루물로 먼저 씻습니다밀가루가 송이 사이의 이물질을 끌어냅니다. 물로만 씻으면 안 빠집니다.
2
두부는 데치고 볶기까지데치기만 하면 물기가 남습니다. 팬에서 2분 더 볶아야 무침에 물이 안 생깁니다.
조리 순서
세척 30분, 무치는 건 2분입니다.
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밀가루·굵은소금 1큰술씩 풀어 20분
움푹한 그릇에 밀가루 1큰술과 굵은소금 1큰술을 물에 잘 풀고 찬물과 브로콜리를 뒤집어 넣어 20분간 둡니다.
TIP브로콜리를 뒤집어 담가야 송이 사이의 이물질이 아래로 빠집니다. -
헹궈 자르고 식초물에 10분
브로콜리를 가볍게 헹궈 먹기 좋게 자르고 식초 1큰술을 넣은 물에 10분간 담가 둡니다.
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끓는 물에 소금 넣고 40초 데치기
끓는 물에 굵은소금 1작은술을 넣고 브로콜리를 40초간 데칩니다.
TIP40초면 충분합니다. 더 데치면 색이 죽고 무칠 때 부서집니다. -
찬물에 여러 번 헹궈 물기 짜기
데친 브로콜리를 찬물로 여러 번 헹궈 식히고 망가지지 않게 조심히 물기를 짜 줍니다.
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두부 끓는 물에 1분 데치기
두부를 끓는 물에 넣어 1분 데칩니다.
TIP데치면 콩비린내가 빠지고 수분도 함께 나옵니다. -
면포에 넣어 물기 제거
깨끗한 면포에 넣어 물기를 제거해 줍니다.
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팬에 2분 볶아 한 김 식히기
물기를 제거한 두부를 예열된 프라이팬에 기름을 살짝 두르고 2분 정도 볶아 한 김 식힙니다.
TIP이 2분이 남은 수분을 날립니다. 무침에 물이 생기지 않는 이유입니다. -
마늘·간장·액젓 넣고 무치기
볼에 브로콜리와 두부를 넣고 다진마늘 1작은술, 간장 1큰술, 멸치액젓 1큰술을 넣어 조물조물 무칩니다.
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참기름·깨소금으로 마무리
참기름 1스푼과 깨소금을 뿌려 마무리합니다.
알아두면 좋은 것
간장 1큰술에 멸치액젓 1큰술
같은 양입니다. 간장은 간을, 액젓은 감칠맛을 맡아 두부의 밍밍함을 채웁니다.
세척에 30분이 걸립니다
밀가루물 20분 + 식초물 10분입니다. 브로콜리는 송이 안쪽이 잘 안 씻겨서 이 과정이 필요합니다.
염분을 줄이고 싶다면
액젓을 반으로 줄이고 깨소금을 늘리세요. 고소함이 짠맛의 자리를 어느 정도 대신합니다.
본 레시피는 맛 재현 레시피로 실제 레시피와 차이가 있습니다.