된장 참치 양배추롤
된장 1t만 넣는 저칼로리 롤
된장을 보통의 절반만 씁니다. 1작은술이면 참치와 채소에서 나온 맛과 합쳐져 충분히 깊어지기 때문인데, 고추장도 같은 1작은술이라 짜지 않습니다. 양배추는 비닐봉지에 넣어 전자레인지에 5분 돌리면 찜기 없이도 말랑해집니다.
- 분량
- 3인분양배추 6장 기준
- 조리 시간
- 60분
- 난이도
- 보통
밑작업
불 켜기 전에 끝내 두면 조리가 끊기지 않습니다.
1
양배추는 봉지째 전자레인지로찜기가 없어도 됩니다. 씻은 물기가 있는 채로 봉지에 넣어 5분 돌리면 말랑해집니다.
2
된장은 절반만일반 된장의 반 정도만 넣어도 충분히 깊은 맛이 납니다. 참치와 채소에서 맛이 더해지기 때문입니다.
조리 순서
속을 만들고 양배추로 말면 끝입니다.
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양배추 심지 잘라내고 씻기
양배추는 단단한 심지를 잘라내고 흐르는 물에 잘 씻어 줍니다.
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봉지에 넣어 5분 돌려 식히기
물기가 있는 양배추를 비닐봉지에 넣어 전자레인지에 5분 돌리고 말랑해지면 꺼내 식힙니다.
TIP찜기에 쪄도 됩니다. 다만 봉지 쪽이 설거지가 없습니다. -
채소 잘게 썰고 참치 기름 빼기
양파, 애호박, 버섯, 쪽파는 잘게 썰어 준비하고 참치는 기름을 쭉 빼 줍니다.
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팬에 양파와 애호박 볶기
팬에 기름을 살짝 두르고 양파와 애호박을 넣어 볶습니다.
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양파 투명해지면 버섯 넣기
양파가 투명해지면 버섯을 넣어 볶아 줍니다.
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된장·고추장·마늘 1t씩과 물 넣고 끓이기
야채가 볶아지면 고추장 1t, 된장 1t, 다진마늘 1t, 물 1/2컵을 넣어 끓입니다.
TIP된장을 많이 넣으면 짜서 양배추가 다 짠맛에 묻힙니다. 1t를 지키세요. -
보글보글 끓여 졸이기
보글보글 끓여 어느 정도 졸여 줍니다.
TIP국물이 거의 없어질 때까지 졸여야 말 때 새지 않습니다. -
참치 넣고 볶다가 쪽파 넣기
어느 정도 졸아들면 참치를 넣고 볶다가 마지막으로 쪽파를 넣어 살짝만 버무립니다.
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양배추 겹쳐 펴고 속 올리기
식은 양배추를 세로로 겹겹이 쌓아 넓게 펴고 만들어 둔 참치 속을 듬뿍 넣습니다.
TIP양배추 한 장으로 말면 터집니다. 두세 장을 겹쳐 펴세요. -
돌돌 말아 썰어 담기
끝에서부터 돌돌 조심히 말아 칼로 썰어 접시에 담으면 완성입니다.
알아두면 좋은 것
된장 1t에 고추장 1t
같은 양이고 둘 다 작은술입니다. 저칼로리로 잡은 배합이라 짠맛보다 재료 맛이 앞섭니다.
속은 넉넉히 만드세요
남으면 그대로 밥에 비벼 먹어도 됩니다. 쌈장 대신 상추에 올려도 좋습니다.
식혀서 말아야 합니다
뜨거운 양배추는 잘 찢어집니다. 완전히 식힌 뒤에 말면 모양이 잡힙니다.
본 레시피는 맛 재현 레시피로 실제 레시피와 차이가 있습니다.